Durante décadas, os ovos estiveram no centro de debates sobre alimentação saudável. Considerados por muitos um superalimento, também foram alvo de dúvidas e desconfiança, sobretudo devido ao seu teor de colesterol. Mas afinal, qual é o verdadeiro papel dos ovos numa alimentação equilibrada? E será que continuam a ser aliados da saúde?
Segundo vários especialistas em nutrição e estudos recentes, os ovos são uma das fontes mais completas de proteína de origem animal, oferecendo cerca de 6 gramas por unidade e apenas 70 calorias em média. Uma combinação valiosa, especialmente para quem procura manter ou aumentar massa muscular de forma saudável.
A proteína encontra-se distribuída entre a clara e a gema, sendo que a clara fornece leucina, um aminoácido essencial à reparação muscular. No entanto, a gema não deve ser descartada: é nela que estão a maioria das vitaminas, minerais e gorduras saudáveis, além de nutrientes como a colina (essencial para a saúde cerebral e cardíaca) e a vitamina D, pouco comum na alimentação quotidiana.
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Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition demonstrou que indivíduos que consumiram ovos inteiros após treinos de força apresentaram uma resposta muscular 40% superior em comparação com aqueles que ingeriram apenas claras. Isto sugere que a presença da gema potencia a absorção de aminoácidos e acelera a recuperação pós-esforço.
No entanto, a discussão sobre o colesterol persiste. Um ovo grande contém cerca de 180 mg de colesterol. Embora este valor tenha levado muitos a restringirem o consumo de ovos, investigações recentes mostram que o colesterol sanguíneo é maioritariamente produzido pelo próprio organismo, e que a ingestão moderada de colesterol dietético pode ter um impacto reduzido nos níveis gerais.
Um estudo de larga escala, publicado em 2018 e com mais de 400.000 participantes, apontou para uma associação entre o consumo diário de ovos e um menor risco de doenças cardiovasculares, incluindo AVC. A explicação poderá residir na presença de antioxidantes e micronutrientes com efeito protetor.
Ainda assim, há limites a ter em conta. Investigadores da Universidade de Northwestern (2019) verificaram que um consumo elevado de colesterol (equivalente a dois ovos por dia) estava associado a um aumento do risco cardiovascular em certas pessoas, sobretudo nas que metabolizam o colesterol de forma mais lenta.
E quanto à alegada ligação entre ovos e cancro? Segundo o Dr. Meir Stampfer, da Harvard T.H. Chan School of Public Health, as evidências nesse sentido são fracas e não justificam alarme.
Como incluir ovos de forma saudável na alimentação
A recomendação mais consensual entre especialistas é de até seis ovos por semana para a maioria das pessoas. Quem não apresenta historial de problemas cardiovasculares pode, com moderação, incluir um a dois ovos por dia, especialmente se outras fontes de colesterol forem reduzidas.
O mais importante, segundo os especialistas, é o que se substitui quando se retira o ovo da dieta. Se a alternativa for carne processada, a troca pode ser prejudicial. Mas se for por cereais integrais, frutas ou leguminosas, poderá ser benéfica. Além disso, o modo como os ovos são preparados e combinados faz diferença: evitar fritos, bacon e enchidos, e preferir vegetais, pão integral ou frutas, é o mais indicado.
Para quem treina, os ovos são uma excelente opção antes ou depois do exercício físico. A gordura natural e a proteína ajudam a manter a energia e a favorecer a recuperação muscular — desde que cozinhados, claro. Ovos crus não são recomendados, devido ao risco de contaminação e à menor absorção dos nutrientes.
